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J’admets que pour ce qui est de faire de l’exercice, j’ai mes hauts et mes bas. La plupart d’entre nous n’y prennent pas beaucoup de plaisir, et ont la fâcheuse tendance à arrêter quelques jours après s’y être remis. Pas de quoi se flageller, l’important est de savoir quoi faire pour s’y remettre pour de bon.

Les principaux problèmes

Pourquoi la plupart d’entre nous avons autant de problèmes à faire régulièrement du sport ? Il y a bien sûr pas mal de facteurs à prendre en compte, mais je vois au moins les trois principaux éléments suivants :

1. C’est trop difficile : Au début on est plein d’enthousiasme et d’ambition, du coup on commence en se fixant des objectifs nettement trop ambitieux, du genre « je vais faire une heure de gym tous les jours », ou bien « je vais courir une demi-heure tous les soirs ». Le problème est donc, dans ce cas, que cet objectif n’est pas tenable à long terme. Vous pouvez tenir quelques jours tout au plus, ensuite vous vous lasserez et finirez par abandonner.
2. Trop d’objectifs : Souvent, on veut en faire trop en même temps. On va soulever de la fonte, courir, manger sain, arrêter la bière (ou le coca cola), tout ça en même temps. Ce sont des objectifs qui partent dans plusieurs directions à la fois, et vous ne pouvez pas vous concentrer sur votre objectif principal qui est de faire de l’exercice.
3. Manque de motivation : ce n’est pas un manque de discipline ni un manque de temps, mais un manque de motivation. D’après moi, les meilleures façons de se motiver sont la pression sociale, et le fait de tenir un journal de ses progrès.

Les 4 étapes faciles

Ceci étant dit, comment résout-on ces problèmes ? Voici 4 étapes simples pour commencer à (re)prendre l’habitude de faire de l’exercice (et la garder). J’ajouterais que vous pouvez utiliser ces 4 étapes pour acquérir n’importe quelle habitude.

• Fixez-vous un but facile, spécifique et mesurable. Il y a quelques points clés à respecter pour atteindre ce but crucial :
  • Ecrit : écrivez-le, mettez-le sur un post-it collé à votre miroir, ou sur le tableau de bord de la voiture. Si vous ne l’écrivez pas, votre subconscient croira que ce n’est pas important.
  • Facile : ne vous fixez pas (surtout pas) un but difficile à atteindre. Fixez-en un qui est facile, super facile à atteindre. Par exemple 5 minutes d’exercice par jour. Ca, tout le monde peut le faire. Allongez ensuite à 10 minutes au bout d’un mois. Poussez à 15 minutes après 2 mois. Vous voyez où je veux en venir : faites en sorte que le commencement soit extrêmement facile, afin de pouvoir « prendre l’habitude », pour ensuite augmenter graduellement.
  • Spécifique : soyez spécifique, c’est-à-dire précis en ce qui concerne les activités que vous allez faire, à quelle heure de la journée, et où. Ne vous dites pas seulement « je vais faire de l’exercice » ou bien « je vais marcher ». Vous devez fixer un lieu et une heure. Considérez cela comme un rendez-vous que vous ne pouvez pas rater.
  • Amorce, rituel : je vous conseille de décider d’une amorce avant de commencer votre activité. Un genre de rituel. Par exemple, j’ai tendance à toujours me brosser les dents après avoir pris ma douche. En quelque sorte, l’amorce au brossage de dents est la douche, ou autrement dit, le rituel du brossage de dent commence par une douche. N’empêche que du coup je n’oublie jamais de me brosser les dents. Pareil, que pourriez-vous faire juste avant vos exercices, et qui agirait comme une amorce ? Juste après votre café du matin ? Juste après être revenu à la maison après une journée de travail ? En tous cas il est important que ce soit quelque chose que vous faites tous les jours.
  • Mesurable : par mesurable, j’entends quelque chose dont vous pouvez dire, de manière certaine, que vous avez atteint ou manqué l’objectif aujourd’hui. Par exemple : courir pendant 10 minutes. Faire 1 km de marche à pieds. Faire 3 sériez de 5 pompes. Chacune de ces activités est aisément et précisément mesurable.
  • Un seul objectif : tenez-vous à cet objectif pendant 1 mois complet, voire deux mois. Ne vous fixez surtout pas un deuxième objectif pendant cette période d’au moins un mois, sinon vous gâcheriez le travail d’acquisition de l’habitude.
• Journal : c’est l’habitude clé. Si vous tenez un journal de vos séances d’exercices, vous pourrez voir le chemin et les progrès accomplis, et ça motivera pour continuer. Et vous devez vous habituer à noter dans votre journal immédiatement après la séance. Ne remettez pas ça à plus tard, ne vous dites pas que vous le ferez juste avant d’aller vous coucher. Dès que vous avez terminé vos exercices, notez-le dans votre journal. Aucune exception admise ! Et faites simple, sinon vous risquez de ne pas avoir envie de le faire. Juste la date, l’heure, et ce que vous avez fait.
• Parlez-en autour de vous. A mon avis, c’est aussi un élément clé. Vous pouvez le faire en parlant sur votre blog (voire ouvrir un blog rien que pour l’occasion), sur des forums, avec votre compagnon, mari, femme, vos amis, votre famille, vos collègues, etc. Faites en sorte que cela fasse partie du processus, au même titre que le journal et le rituel juste avant. Faites en sorte que les personnes en question soient au courant de vos objectifs, soient au courant que vous leur en parlerez tous les jours, et donc qu’ils s’attendront, chaque jour, à entendre parler de vos progrès.
• Ajoutez des éléments de motivation selon les besoins : les 3 étapes ci-dessus peuvent suffire pour mettre en place cette habitude de faire de l’exercice. Mais dans le cas contraire, ne baissez pas les bras. Si vous manquez 2 séances consécutives, vous devrez vous interroger sur le pourquoi, et ajouter des éléments de motivation supplémentaires. Récompenses, pression sociale supplémentaire, inspiration, etc. Ajoutez un élément, puis attendez de voir les résultats. Si vous continuez à manquer 2 séances consécutives, ajoutez un élément supplémentaire. Et ainsi de suite, jusqu’à ce que vous parveniez à ancrer cette habitude dans votre vie.

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Merci à Leo Babauta, de Zen Habits